Haru's Basics THP with 4x7

[haru]

こちらのスレッドはCoach Hurstの指導の下
CSTのmethodに基づき私個人の健康増進と
体力の増強を目的としたtraining及び
daily dietを日々の体調変化とともに
記録するためにのもとさせて頂きます。

既に過去 2 term の 3 month THPを経験し
training開始前に抱えていた大きな体調面での
不具合が大幅に軽減しているという実感を正直
体感しています。

Major Individual Problemとしては日々の
デスクワークと度重なる遠距離移動により発生した以下の3点。

*首から肩にかけての著しい凝り(strong stiffness in my neck & shoulders)
*腰部を中心とした慢性的な倦怠感と疲労時に発生する痛み (lower back pain)
*股関節の極めて狭い可動領域 (poor hip joint movement)

THP　1st term :
主にPrasaraの基礎ポーズにあたるtrinity squat及びpigeon poseから入りFlow fitのlevel 1を部分的に導入したexcerciseと、5-10lbsのclubbellを
使用したswipeの習得。Targetは50回のswipeとTrinity squatのより深いポジション

THP　2nd term :
clubbellの基礎訓練を中心に10lbsを使用したmillをモーション毎に分割しweeklyにf ull motionに近づけ徐々に負荷を上げる。Targetは50回のsingle hand mill（10回毎に交互に）。

上記トレーニングを経て抱えている健康上の問題は
改善方向に大きく向かい、それぞれの問題の感覚的な
症状は次の通りとなっている。

*肩：強い凝りはなくなり特にexercise直後は痛みから暫く全面開放される。
*腰：起床時のIntu Flowを行う事で比較的1日を快適に過ごせる。
*股関節：当初はquarterが限界だったが前傾せずにfull squatが可能になった。
加えてclubbellを扱う事によりshoulder、tricepsへの各筋肉郡への充填度の高まりを 感じる事が出来るようになった。

上記THP終了後 active recovery の1週間経過後にあたる
8/13より4x7 protocolに基づき以下のトレーニングを
開始し本日8/19で1週間が経過している。

-Moderate Intensity day's session
Double Hands CB (10lbs)
swipe 10reps x 5sets
Mill 10reps x 5sets
Trinity squat 10 reps x 5 sets

-High Intensity day's session
Single hand CB (10lbs))
swipe 10reps x 5sets
Mill 10reps x 5sets
Side semi squat 10 reps x 5 sets

-No Intensity day (Intu Flow)

-Low Intensity day's session (Prasara)
Downdog-Updog (slowly 10 reps)
Pigeon (Slowly 10 reps)
Spinal Rocks 10 reps

本日8/19よりDaily sessionのPRE/PRD/PRTと
Food intakeを記録し継続的なTraining journalを
つけることにより自己観察の一助としたい。


August 19th,2006

Breakfast
野菜スープ（キャベツ、にんじん、セロリ、ジャガイモ）
チキンのピカタ　10gｘ2
かつおのたたき　2切
ご飯　2口
Contlex　500cc
注）1週間前より主食の代わりを家内手製の野菜スープにしている。

Lunch
野菜スープ（同上）
手つくりピザ　小１切れ
アイスラテ　250cc
Contlex　300cc

Low Intensity Day :Prasara
RPE:8
RPT:7
RPD:1

Snacks（16:00）
ジェラートを子供と一緒に15cc

Dinner
野菜スープ
そうめん　3/4人前
梅酒の水割り　1杯


700cc mineral water

Haruhiko Karino

[haru]

August 20th ,Sunday

10日間あった夏季休暇も本日で最終となった。今回の10日間では日常
特に配慮の欠ける日々の食生活の改善に注目した。特に2週間前から
導入したWife特製のvegetable soupは主食の代替として非常に有効
である事を体感した。食事間での空腹感も大きくなく、消化も良く
グルコースのmain sourceとなる主食のriceのreplacementとなり。
Exerciseとのsynergy effectにてウエスト周りがすっきりslimに
なった感覚がある。
我が家ではこのスープを「生命（いのち）のスープ」と命名した。

<Breakfast>
ご飯　1杯
ソーセージ　4本
のり
Contrex　300cc

＊Medium Intensity Day Double hands Clubbell®(10lbs)
(Swipe 10reps, Mill 10reps, Trinity Squat 10reps) x5sets

RPE:7
RPT:8
RPD:2

Clubbellの扱いに慣れた事もあり両手でのトレーニングにdiscomfortは非常に
安定感が増してきた。またSwingの軌道も一定して来ている感がある。
一方でRPDの2の理由はまだ完全とは言えないTrinity Squatである
深いSquatを行う為にはbottomから3/4のrangeでかなりslow motion
に行う必要がありまだ股関節の硬さを感じざるおえない。この感覚は
一般に毎日起床時に感じるdisconfortに等しく1setのTrinity Squat
で大分解消される事が多いが依然、腰痛に深く関与している気がする。

＊Walking with my kid ：60 mins (12-13:00)
Walkingの途中45分経過後位から、微妙に低腰部の倦怠感を感じる。
歩行時の姿勢が原因か？

mineral water 500cc

<Lunch>
野菜スープ（キャベツ、にんじん、セロリ、玉ねぎ、ジャガイモ）
塩やきそば：皿半分
Contrex　300cc

<Dinner>
野菜スープ
生野菜の千切り（キャベツ、にんじん）
手作りコロッケ　小2個

800cc mineral water

明日より通常勤務に戻るが現在の理想的な食生活と、徐々に体感しつつある
筋肉量のアップとrange of motionの拡大を向上するべく出来る限り
維持に努めたい。

Haruhiko Karino　Osaka-Japan

[Coach Hurst]

我が家ではこのスープを「生命（いのち）のスープ」と命名した。

カッコいい！'Let your food be your medicine and your medicine be your food'. :)

この感覚は
一般に毎日起床時に感じるdisconfortに等しく1setのTrinity Squat
で大分解消される事が多いが依然、腰痛に深く関与している気がする

そうですね。もちろん関係あると思いますがちゃんと見ないとはっきりと言えません。土曜日、来る時に見まし ょう。

明日より通常勤務に戻るが現在の理想的な食生活と、徐々に体感しつつある
筋肉量のアップとrange of motionの拡大を向上するべく出来る限り
維持に努めたい。

そうです！仕事が忙しいと思いますが頑張っていきましょう！:cool:

[haru]

Thank you for your advice,Coach Hurst.

It's blue Monday.通勤時の電車は相変わらず腰に響く。
出社後椅子に座り込んでほっとする。今日は終日デスクワーク。

August 21st,Monday

<Breakfast>
mineral water 300 cc
命の野菜スープ一杯
豚肉とキャベツとほうれん草の炒め物
スクランブルエッグ1個分
納豆1口
シャケ1口

冷茶（PET)500CC
mineral water 500cc

<Lunch>
ピタパンサンド2個（サーモンと照り焼きチキン）
グレープフルーツジュース
（やけに空腹感がある。）

<Dinner>
命の野菜スープ一杯（大根が加わった）
手作りコロッケ　小1個（残り物）
肉じゃが小鉢１
豚キムチ少々
ごはん2口
Contrex　500cc

High Intensity Day ：Single hand Clubbell®(10lbs)
Intu-Flow　(light)
Swipe 10reps (both sides)
Mill 10reps (both sides)
Side semi Squat 10reps (both sides)
circuit taining x 5

RPE:9
RPT:7
RPD:3

クーラーのある部屋でももの凄い汗をかいた。

SwipeとMillは非常にスムースで上半身の効きが非常に良い
RPD:3の理由はほとんどがSide semi squatにある。左右の
スウィング時の腰のrotationがぎしぎし言う感じであるのと
すがやくしゃがみ込んだ時に両膝が前に出て前傾する。やはり
大腿前後の付け根が非常に硬くゆっくりとしか曲がらない為
素早い動きにまだついていけていない。

mineral water　500cc


Haruhiko Karino　Osaka-Japan

[haru]

August 22nd,Tuesday

Today is the 10th day after start for individual 4X7 which
was provided by Coach Hurst. 18 more days still remain.

BETTER physical condition than yesterday from this morning.
通勤での腰の痛みも幾分少なく感じる。
High intensity dayの翌日は何故か同じように調子が良い傾向を感じる。
毎日やりたい位だ。残念ながら今日はpassive recovery day.

<Breakfast>
mineral water 200 cc
命の野菜スープ一杯
豚肉とキャベツの炒め物
納豆小パック
シャケ半きれ
ご飯1/3杯

冷茶　500CC

<Lunch>

No time to have lunch
mineral water 500cc
iced coffee at a cutomer's 200 cc

<Dinner>
命の野菜スープ　一杯
ビーフストロガノフ（ご飯抜き）
キャベツとにんじんの千切り
梅酒2杯

NO Intensity Day (pity...) Intu-Flow®　(FULL)

本当はClubbell®を振る回したい程に
今日はエネルギーが余っているので残念だ。
仕方がないので入念にIntu-Flow®に専念してみる。
Slow movementは意外にhardに感じる。ex.4CBD

RPE:6
RPT:7
RPD:0

mineral water 300cc


Haruhiko karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

本当はClubbell®を振る回したい程に
今日はエネルギーが余っているので残念だ。
仕方がないので入念にIntu-Flow®に専念してみる。
Slow movementは意外にhardに感じる。ex.4CBD

よく分かりますがプログラムのままで頑張って下さい。:)

[haru]

Coach Hurst,Thank you for your timely responding.
判りましたアドバイスの通りに致します:)

[Coach Hurst]

本当はClubbell®を振る回したい程に
今日はエネルギーが余っているので残念だ。

土曜日、あなたを十分虐めるから心配しないでね。;)

[haru]

コーチ！お言葉ですが土曜日はNo Intensity Day の予定です。;)

August 23rd,Wednesday

Good condition, today. 8 out of 10.
伊勢市に終日出張。

<Breakfast>
mineral water 200 cc
命の野菜スープ一杯
豚肉とキャベツの炒め物
納豆小パック
シャケ半きれ
ご飯1/3杯（最近朝は毎日一緒のメニューだ。）

iced coffee 200 cc (10:00)

<Lunch>

Luncheon meeting with my colleague (外食）
焼き鳥どんぶり＋温泉たまご　冷茶　200cc
仕事の話しながら飯食ってもうまくない。

<Dinner>
命の野菜スープ　一杯
いなりずし1個
からあげ小5個
キャベツの千切り小皿1
contrex 500 cc

Low Intensity Day
Intu-Flow®　(light)
Downdog-Updog :10 reps (very slowly)
Pigeon pose :5 sets each sides
Spinal rock: extended legs 10 reps
Trinity squat 10reps x1 (just for hip extention)

Felt really comfortable feeling in my back and shoulders.

RPE:7
RPT:8
RPD:0

mineral water 500cc

2day business trip from tomorrow.
I can't bring my clubbell to Tokyo..

Haruhiko karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

コーチ！お言葉ですが土曜日はNo Intensity Day の予定です。

Lucky for you. ;) :cool:

[haru]

August 24th,Thursday

Business trip to Tokyo
東京は大阪より格段に涼しい。湿度も低く圧倒的に過ごし易い。

<Breakfast>
mineral water 200 cc
命の野菜スープ一杯
ハムエッグ
コーン、にんじんと玉ねぎの炒め物
シャケ半きれ
ご飯1/3杯

iced cafelatte before meeting

<Lunch>

Weider-in-jelly 1 pack (Vitamin type)
冷茶　500cc
mineral water 500 cc

<Dinner>
ホテルに帰ってからコンビニで購入した
食材でさびしい夕食

即席春雨スープ（中華味）110kcal
冷奴サラダ
おにぎり1個
梅酒缶　1

Medium Intensity Day
ホテルで宿泊なので部屋の机と椅子をどかして
Clubbell®の代わりにPrasaraに変更。

Intu-Flow®®　(light)
Prasara circuit training 5 sets
上半身のpush up circuit 2 sets
Downdog-Updog :10 reps (very slowly)
Pigeon pose :3 sets each sides
Trinity squat 10reps x 3sets
ちょっと物足りないが部屋が狭くて安心して出来ない。

RPE:6
RPT:8
RPD:1

冷茶 300cc

Waist size 3cm DOWN and body fat 2% reduction

Haruhiko karino Osaka-Japan

[haru]

August 25th,Friday

<Breakfast>
Mineral water 300cc

東京オフィスの一階のコーヒーショップで
ベーグルサンド
アイスラテ
ポテトサラダ

冷茶500cc

<Lunch>
立ち食いそば
にんじんジュース

東京出張より早めに帰宅
外泊する2日目の午後は腰が重いが体は軽く感じる
（ちょっと痩せたからか？）
メールをチェックして本日は早めに営業終了。
シャワーを浴びて早速トレーニングに移る。

High Intensity Day
久々のClubbell® Training で嬉しい。

Swipe 10reps (both sides)
Mill 10reps (both sides)
Side semi Squat 10reps (both sides)
circuit taining x 5 sets

RPE:9
RPT:8
RPD:1

今日は前回のhigh intensity day に感じたDiscomfort（squat時）
が感じない。
Felt something accumulated energy has gotten exploding.

contrex 700cc

<Dinner>
命の野菜スープ（今日はなすびと椎茸が加わったspecial version）
チキンのトマトソース煮
冷奴
mineral water 500 cc （Excerciseのせいか喉が凄く乾く）

1週間の終わりとしては爽快な気分だ。体調は良好。

Haruhiko karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

Waist size 3cm DOWN and body fat 2% reduction

Way to keep at it! :) :cool:

[haru]

Today, Saturday, I had Coach Hurst's CST private lesson.
He kindly suggested me to upgrade my individual 4x7 newly
from tomorrow. トレーニング内容が若干厳しくなる。大丈夫か？

No Intensity Day : Intu-Flow®

Low Intensity Day: Prasara Progression -1

Medium Intensity Day:
<Circuit training 5 sets>
1 Modified commando Pull-Ups 6 reps
2 Trinity squat with only body weight 10 reps
3 Clean to order (double hands / no swing) 5 reps
4 Modified Quad Hop from floor 5 reps

High Intensity Day:
<Circuit training : 5 sets>
1 Modified Commando Pull-Ups 6 reps (alternate grip)
2 Trinity squat with 10 lbs CB 5 reps
3 Clean & Press with 10 lbs CB 5 reps
4 Quad Hops 5 reps

[haru]

August 26th, Saturday

Body condition: 7 out of 10 調子は上々だが
It remains slight mustle soreness in my back.

<Breakfast>
Mineral water 200cc
命の野菜スープ　special
バナナ入りヨーグルト（無糖）
キャロットジュース

10-12:00　CST lesson by Coach Hurst (about new program)

今日は新しく教えて貰ったExcerciseが盛りだくさんで忘れそうだ。
本来の4X7に近い方向でのメニューのupgradeだが体が重いので
自分の体重を使うsquat以外のPush-Ups, Pull－Up系は現役の
頃から大の苦手項目だ。来週から行うModified Commando Pull-Upsは
椅子に棒を横渡しにして上半身を引き上げる動作だが想像以上に至難の伎
だ。また待望のPloughの正しい行い方を教わったのでなんとか克服したい。

mineral water 700 cc

<Lunch>
命の野菜スープ
チャーハン1/3人前
contrex　300 cc

No Intensity Day: Intu-Flow®

RPE:3
RPT:7
RPD:0

<Dinner>
命の野菜スープ
うなぎの蒲焼　1/2匹
サーモの刺身　8切れ
梅酒ソーダ割り 300 cc

明日からの新しいPrasara　menuはちょっと楽しみだ。今日教わった時に
出来なかったmotionを練習してみたいと思う。
（コストコでマットを買ってきた:D ）

Haruhiko karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

コストコでマットを買ってきた

Ha! Great!!!!! :D :cool:

[haru]

August 27th, Sunday

Energy Level in the morning : 8 out of 10

<Breakfast>
命の野菜スープ
スクランブルエッグ
にんじん、きゅうり、ハム、チーズのサラダ
野菜ジュース


Low Intensity Day: Prasara Progression -1 ：5sets

Today, I felt GREAT feeling what I'd never experienced before.
今回よりちょっと本当のPrasaraらしいworkoutになったが初めてDROM
への効果を体感したような気がする。特に問題のあるshoulder and back
stiffnessへの改善効果が大きく期待できると実感した。肩と腰は過去5年以上
悩まされているひどい凝りの症状だが、過去の2回の3 months THP で大きく
痛みは軽減されているものの、肩や腰のの筋肉に硬い芯のような頑固な凝りが
依然滞っている感じがぬぐえない状態が続いている。マーサージ、整体、鍼治療
を継続してもこれらは解消しない経験があったが、驚くべき事に今回のPrasara
では絶対に効果が出ると確信した。

＊腰痛への効果は特にPloughで深く深呼吸をしながら屈曲する運動、
＊肩から肩甲骨への効果は肩を下にした状態でPloughに移行する動き
（まだ左肩からしかPloughに繋がらないが:embarassed: ）が非常に効果的であるようだ。
今日は久しぶりに痛みから解放された時間を取り戻せた。（なんと素晴らしい。）

娘が体操を習っており現在3点倒立を練習しているので私にやってみろと言う。
両手と頭を床に付けをDown-Dogの形をとって足を蹴り上げたら簡単に出来て
家族が驚いた。数ヶ月前の私には出来なかっただろう。

RPE:10
RPT:6
RPD:2　(-> Plough)

Perceptional comfort after exercises : 10 out of 10!!!

<Lunch>
命の野菜スープ
自家製パン　1/4枚
ほうれん草、コーンとツナの炒め物
とりのガーリックソテー（3切れ）

午後からショッピングに出かけたが次男を長く抱いていても疲れないし
腰も痛くならなくなって来ている。:)

<Dinner>
命の野菜スープ
カレー　小鉢１（ご飯なし）
ししゃものバター焼き　4匹
わかめとキャベツのサラダ
梅酒ソーダ割り 300 cc

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

Today, I felt GREAT feeling what I'd never experienced before.
今回よりちょっと本当のPrasaraらしいworkoutになったが初めてDROM
への効果を体感したような気がする。特に問題のあるshoulder and back
stiffnessへの改善効果が大きく期待できると実感した。肩と腰は過去5年以上
悩まされているひどい凝りの症状だが、過去の2回の3 months THP で大きく
痛みは軽減されているものの、肩や腰のの筋肉に硬い芯のような頑固な凝りが
依然滞っている感じがぬぐえない状態が続いている。マーサージ、整体、鍼治療
を継続してもこれらは解消しない経験があったが、驚くべき事に今回のPrasara
では絶対に効果が出ると確信した。

＊腰痛への効果は特にPloughで深く深呼吸をしながら屈曲する運動、
＊肩から肩甲骨への効果は肩を下にした状態でPloughに移行する動き
（まだ左肩からしかPloughに繋がらないが ）が非常に効果的であるようだ。
今日は久しぶりに痛みから解放された時間を取り戻せた。（なんと素晴らしい。）

娘が体操を習っており現在3点倒立を練習しているので私にやってみろと言う。
両手と頭を床に付けをDown-Dogの形をとって足を蹴り上げたら簡単に出来て
家族が驚いた。数ヶ月前の私には出来なかっただろう。


Absoulutely wonderful! I am so glad to hear this. :) :cool:

[haru]

August 28th, Monday

Energy Level in the morning : 6 out of 10
<Breakfast>
命の野菜スープ
ウインナー　３本
コーンとキャベツの炒め
納豆　小１パック
ご飯 1/3杯
野菜ジュース

冷茶　500cc

<Lunch>
ミックスサンドイッチ（ハム、ツナ）
アイスカフェラテ

Mineral water 500 cc
冷茶　300 cc

<Dinner>
命の野菜スープ
パスタミートソース　2口
たこやき　4個
わかめとキャベツのサラダ
梅酒ソーダ割り 150 cc

Medium Intensity Day:
<Circuit training 5 sets>
1 Modified commando Pull-Ups 10 reps (hold 3 sec at the top)
2 Trinity squat with only body weight 10 reps
3 Clean to order (double hands / no swing) 10 reps
4 Modified Quad Hop from floor 5 reps

RPE:8　（結構きつい）
RPT:6　
RPD:2　（クリーンのスウィングが安定しない。）

本来のexercise menuには入っていないが昨日のPrasaraの
復習をやってみた。今日は終日デスクワークで夕方から肩こりが
出たので効果があるか改めてやってみる。自分の肩と頭に体重を
乗せてPloughに移る前にゆっくり数回Swingしていくと、
普段収縮するばかりの肩甲骨とその周辺の筋肉が強制的に動かされる
と同時に伸び縮みする事で筋肉の芯まで動きが伝わる。確かに凄く効く。
（コーチに聞くのを忘れたがこのPrasaraは何と呼ぶのだろう。）
超気に入った。

Ploughは最初つま先が0.5秒しかつかなかったのがだんだん回数が増えてきた。
最後は7-8秒ついたままでいたが息が吐ききったところでしか足が
つけられないので息が苦しくなって戻す感じ。いい気持ちだ。

通常のトレーニングの後に毎日やってはいけないのだろうか。

Mineral water 500 cc

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[haru]

August 29th, Tuesday　
(the 17th day after starting 4x7)

Energy Level in the morning was 9 out of 10
Outstanding condition from the morning.
苦手な朝の通勤が楽になった気がする。
PC入りの重いバッグ(8kg程度）を持って階段を上がる時に
しっかり取っ手をグリップ出来ている感じがする。
以前は指先に引っ掛けてやっとこ持ち上げてていた。

<Breakfast>
命の野菜スープ　1杯
ウインナー　2本
キャベツとハムの炒め物
納豆　小１パック
ご飯 1/3杯
野菜ジュース

冷茶　500cc
mineral water 500 cc

今日はトイレが近い。

<Lunch>
ミックスサンドイッチ（ハム、ツナ）
アイスカフェラテ　300 cc
よく考えたら昨日と一緒だ。

冷茶　300 cc
Mineral water 500 cc

<Dinner>
命の野菜スープ
かつおのタタキ　スライスオニオン、わかめ
切干大根と大豆の煮物
梅酒ソーダ割り 150 cc

Energy level before excercise 6 out of 10.

High Intensity Day:
<Circuit training : 5 sets>
1 Modified Commando Pull-Ups 6-10 reps (alternate grip)
2 Trinity squat with 10 lbs CB 5 reps
3 Clean & Press with 10 lbs CB 6 reps each sides
4 Quad Hops 10 reps
いけそうなのでちょっと回数を増やしてみる（Pull-UpsとQuad Hops)

RPE:9
RPT:7　
RPD:1

plus Prasara for my shoulder and back ：3sets
　(両方の肩から回れるようになった。）今日も肩こりが解消。
feeling of comfort after excercise : 8 out of 10.
良い汗をかいた。

ここ数日の体調はすこぶる良好。会社に行って帰ってもエネルギーが
残っている感じがする。（今までとは違う）

My body weight is reducing 200g every day,however,
my upper body is surely becoming solid.

Mineral water 800 cc

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

コーチに聞くのを忘れたがこのPrasaraは何と呼ぶのだろう。

一緒にやったPrasara Flowでしょうか？べつにネームはないですが。。。 Hulk Flow?

[haru]

Coach Hurst,Prasara Flow全体ではなくて肩を中心にPloughに持っていく動きの事です。別に名前がなくてもいいのですが 、私にとってはcriticalな動きのようなので知りたかったのです:rolleyes: :)

[Coach Hurst]

Ah! I gotcha!

It is called the Arm Thread to Plough (Plow). :)

[haru]

August 30th, Wednesday　
(the 18th day of 4x7)

Energy Level in the morning : 8 out of 10
今日は岐阜への出張の為、早朝に家を出る。

Mineral water 300 cc

<Breakfast>- 新幹線の中
コンビニのサンドイッチ　1パック
アイスラテ（無糖）　200 cc

<Lunch>
立ち食いそば（鳥そば）
冷茶　300 cc

<Dinner>
命の野菜スープ(ピーマンがキャベツの代わりに入った。にんにく入り）
わかめのゴマあえ
肉じゃが少々
ゴーヤのてんぷら　小4個
蛸のからあげ　小3個
梅酒ソーダ割り 150 cc

Energy level before exercise : 8
すこぶる良好な体調。

No Intensity Day:　Active recovery
Intu-Flow® (light)
Trinity squat 10reps (slowly) x1 for hip extension
Simple Plow (very slowly) 5 times
Arm Thread to Plow 3 times x3 (from both shoulders)

格好はともかくちゃんと出来るようになったのが嬉しい。
あのシツコイ肩こりから前面解消される日も近いとみた。
肩ほどではないが腰も回復の傾向が強い。
人間の体は動かすように出来ているんだな。

RPE:7
RPT:8　
RPD:0

comfort after exercise 9

Mineral water 500 cc

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[haru]

August 31st, Thursday　
(the 19th day of 4x7)

Energy Level in the morning : 7 out of 10

<Breakfast>
命の野菜スープ
キャベツと野菜の炒め
納豆　1パック
チーズのハム巻き
ご飯　1/3杯
Mineral water 300 cc

office でウーロン茶　500cc

<Lunch>
skipped unfortunately
冷茶　300 cc
iced coffee 200 cc　待ち合わせ

iced coffee 150 cc at a customer.

午後から奈良に出張したが長時間の打ち合わせで強い
疲労感を感じる。肩全体の張りと左腰部からでん部に
ずっしりとした疲れが溜まる。帰宅時の電車で着席出来た
ものの体を起しておくのがつらい。

<Dinner>
命の野菜スープ
ゴーヤチャンプル
厚揚げとこんにゃくの煮物
まめご飯　2口
mineral water 300 cc

Energy level before exercise : 5
しんどい。

Low Intensity Day:

Prasara Hulk Flow 5sets
Trinity squat 10reps (slowly) x1 for hip extension
Arm Thread to Plow 3sets (both shoulders)

大変気持ち良い。うっすらと汗をかくにつれ3セット目位から
体が自由になってくる感じがする。

RPE:8
RPT:8　
RPD:0

comfort after exercise 8

Mineral water 500 cc

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

Energy level before exercise : 5
しんどい。

出張は大変ですね！:frown:

でも、。。。

大変気持ち良い。うっすらと汗をかくにつれ3セット目位から
体が自由になってくる感じがする。

これを読んでメッチャ嬉しいです！:D 　凄いことですね。:cool:

[haru]

コーチ、本当に凄い事です。まともな人間の体に
少しづつ戻っていく感じです。一方で仕事でのストレス
の体への影響を改めて感じざる終えません。

September 1st, Friday　(DAY 20th of 4x7)

Energy Level in the morning : 8

<Breakfast>
命の野菜スープ
ウインナー　３本
キャベツと豚肉の炒め
納豆　小１パック
ご飯 1/3杯
野菜ジュース　200 cc

Mineral water 500cc

冷茶　300 cc

<Lunch>　少し遅め14:30
ホットドッグ　（ウィンナー1/4）
アイスコーヒー

Mineral water 500 cc
冷茶　300 cc

早めの帰宅だが午後の顧客との打ち合わせでエネルギーを大幅に消費。
疲労感と激しい空腹感で夕食前にせんべいをバリバリ

<Dinner>
命の野菜スープ
塩豚焼き
ウインナー　大１
マカロニサラダ　
梅酒ソーダ割り 150 cc

energy level before exercise: 4　

Medium Intensity Day:
<Circuit training 5 sets>
1 Modified commando Pull-Ups 6 reps (hold 3 sec at the top) alternative grip
2 Trinity squat with body weight 10 reps
3 Clean to order (double hands / no swing) 10 reps (each sides)
4 Modified Quad Hop from floor 10 reps

Plow　3 reps (very slowly)
Arm Thread to Plow 3sets (both shoulders)
Sin-Box

RPE:8
RPT:8　
RPD:0

Mineral water 1000 cc　（汗だく）

comfort after exercise: 8

今日も生き返った。

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[haru]

September 2nd, Saturday　
(Day 21st of 4x7)

Exceptionally CST lesson by Coach Hurst was off in this week.
Energy Level in the morning :8

<Breakfast>
命の野菜スープ
mineral water 500 cc

午前中に予定外に時間が空いたので家族で三田の森林公園に行く。
山道をゆっくり2時間程walking、天気が良かったのでたっぷりと
汗をかく。子供と一緒に広場で走り回る。これは何年ぶりだろう。
体調が良くなった証拠である。;)

Water 1000 cc

<Lunch> 外食
SUSHI　
回転寿司で7皿食べた。
ちょっと食べすぎ。でも以前はもっと食べた。
ノンアルコールビール　300 cc
Water 500 cc

Took 1 hour nap.

Energy level before exercise: 6（外出でちょっとお疲れ）
High Intensity Day:
<Circuit training : 5 sets>
1 Modified Commando Pull-Ups 10 reps (alternate grip)
2 Trinity squat with 10 lbs CB 10 reps
3 Clean & Press with 10 lbs CB 10 reps each sides
4 Quad Hops 10 reps
Plow　3 reps (very slowly)
Arm Thread to Plow 3sets (both shoulders)

RPE:9
RPT:8　
RPD:0
comfort after exercise : 9
またたっぷり良い汗をかいた。:)

Mineral water 500 cc

<Dinner>
命の野菜スープ
そうめん　1杯
わかめとにんじんのサラダ
Mineral water 500 cc

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[haru]

September 3rd, Sunday　
(Day 22nd of 4x7)

Energy Level in the morning : 7

<Breakfast>
命の野菜スープ
mineral water 500 cc

今日は No Intensity Day でもあるのでRelaxationもかねて
早朝から家族で「るり渓温泉（SPA)」に日帰りで行ってきた。
大阪から1時間強あるが施設も新しく環境もよく、温泉を堪能した
あとに自然散策も出来た。山は本当にエネルギーがあって素晴らしい。

駐車場で車を急いで取りに行った時に走ったら体がまだ重い感じが
した。まあ、走れるようになっただけでもましか。（まだまだだな。）

Water 1500 cc

子供と一緒にソフトクリームを一個
露店販売で山の地野菜を仕入れてくる。

<Lunch> 外食
肉そば（温）

Water 300 cc

午後に行ったCostcoで野菜スープ用の素材をたっぷり購入する。

Energy level before exercise: 8
No Intensity Day:
Intu-Flow® (light)
Plow　3 reps (very slowly) 今日はPlowの調子が良い。
Arm Thread to Plow 3sets (both shoulders)

RPE:9
RPT:8　
RPD:0
comfort after exercise : 9

Mineral water 500 cc

<Dinner>
命の野菜スープ
ひややっこ3切れ
今日買った地野菜（トマトときゅうり）最高:)
パン一欠け
アクエリアス 300 cc

そう言えば最近全くアルコールが欲しく無くなった。
家内から一回り小さくなったと言われた。（確かに自分でもそれはわかる）

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[haru]

September 4th, Monday　
(Day 23rd of 4x7)

Energy Level in the morning : 7

今日は愛知に新幹線で出張。

<Breakfast>
命の野菜スープ
モロヘイヤとコーンの炒め
納豆　1パック
ウインナー　２本
ご飯　1/3杯
野菜ジュース　150cc
Mineral water 300 cc

iced coffee 200 cc with my colleague

<Lunch>
鴨なんそば（温
冷茶　200 cc

iced coffee 200 cc　待ち合わせ

今日の打合わせでのストレスレベルは低い。

<Dinner>
命の野菜スープ
ホワイトシチュー少々（ご飯なし）
トマトときゅうりとキャベツのサラダ
mineral water 300 cc

Energy level before exercise : 6
今日は腰が重い。

Low Intensity Day:
Prasara Hulk Flow 5 sets
Arm Thread to Plow 3 reps (both shoulders)

今日はなんだがスッキリしてこない。どうしてだろうか。

RPE:6
RPT:6　
RPD:2

comfort after exercise 7
Mineral water 500 cc

reduced more 2% body fat, total 4% reduction.

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

Looking good, Hulk. :)

今日はなんだがスッキリしてこない。どうしてだろうか。

その日もありますよ！けど、大丈夫。これから！これから！　:D 　:cartwheel:

reduced more 2% body fat, total 4% reduction

AWESOME!

[haru]

September 5th, Tuesday
(DAY 24th of 4x7)

Energy Level in the morning : 8

朝から腰の下部に違和感とうっすらと痛み。
右大腿付け根に筋肉痛がある。

<Breakfast>
命の野菜スープ
ウインナーキャベツの炒め
から揚げ　1個
納豆　小１パック
ご飯 2口
野菜ジュース　200 cc

冷茶　800 cc

<Lunch>
ウイダーインゼリー　1パック

冷茶　300 cc

今日は終日デスクワーク。疲労感は強くはない。

<Dinner>
命の野菜スープ
チキンとなすの炒め
キャベツときゅうりのコールスロー

energy level before exercise: 5
体調が悪くは無いがエネルギー感にかける。

Medium Intensity Day:
<Circuit training 5 sets>
1 Modified commando Pull-Ups 6 reps (hold 3 sec at the top) alternative grip
2 Trinity squat with body weight 10 reps
3 Clean to order (double hands) 10 reps (each sides)
4 Modified Quad Hop from floor 10 reps
Plow　3 reps (very slowly)
Arm Thread to Plow 2 reps

RPE:7
RPT:8　
RPD:2 少々腰が痛い（ぎしぎし言う感じ）:frown:

Mineral water 500 cc

comfort after exercise: 7　ぼちぼちかな。


Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Joseph David]

Haruhiko,

It's outstanding to see you apply the 4x7 protocol to your appropriate fitness level. This is a great example useing the tools in incremental progression. I hope to hear more about your sophistication process.
Good work!!

[haru]

Joseph,

Thank you for viewing my daily exercise and your encouragement.
I'm just doing my best in order to recover from my aging related problem with this useful protocol which is supported by Coach Hurst.

Surely It WORKS.

Thank you.

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[haru]

September 6th, Wednesday　
(Day 25th of 4x7)

今日は会議の為、東京へ日帰りの出張。昨日から感じる
腰部の痛みが気になる。特にRoller bagを持ち上げる際に及び腰になる。

Energy Level in the morning :6

<Breakfast> 外食（空港）
調理パン
フルーツミックスジュース
変なものを食べてheartburn

mineral water 300 cc

<Lunch> 外食
冷茶 300 cc
からあげ定食　（頼んでから後悔した。）

やはり仕事はフィットネスの邪魔だ。うっとうしい。flustrated

Mineral Water 500 cc

<Dinner>
命の野菜スープ
オムレツ　小一切れ
やきそば　1/4
きゅうりスライス

Energy level before exercise: 5　Felt slight back pain..
High Intensity Day:
Plow　3 reps (very slowly)
Arm Thread to Plow 3sets (both shoulders) I had Prasara first.
<Circuit training : 5 sets>
1 Modified Commando Pull-Ups 10 reps (alternate grip)
2 Trinity squat with 10 lbs CB 10 reps
3 Clean & Press with 10 lbs CB 10 reps each sides
4 Quad Hops 10 reps

RPE:9
RPT:8　
RPD:2

comfort after exercise : 9　Removed lower back pain!!:)

＜腰痛に関する考察＞
今回感じている腰痛だが感覚的には前になったギックリ腰の治りかけ
の時みたいな感じ。一方で動かなかった腰のROMは上がっており、間違いなく
臀部を正常に突き出せるようになっている。幸い exercise をすると痛み
が大幅に軽減するので、もしかしたら以前のギックリ腰から固着していた
部分が5年ぶり継続的な運動により脊椎の動きが活性してきたものの
まだ Lubrication が十分でなく痛みとして感じるのではないかと？:confused:
という自己観察をしている。注意を怠らないように運動を継続してみる。

Mineral water 500 cc

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

＜腰痛に関する考察＞
今回感じている腰痛だが感覚的には前になったギックリ腰の治りかけ
の時みたいな感じ。一方で動かなかった腰のROMは上がっており、間違いなく
臀部を正常に突き出せるようになっている。幸い exercise をすると痛み
が大幅に軽減するので、もしかしたら以前のギックリ腰から固着していた
部分が5年ぶり継続的な運動により脊椎の動きが活性してきたものの
まだ Lubrication が十分でなく痛みとして感じるのではないかと？
という自己観察をしている。注意を怠らないように運動を継続してみる。

ちょっと心配ですね。土曜日会う時にこのことについて話しましょう。

[haru]

September 7th, Thursday　
(Day 26th of 4x7)

Energy Level in the morning :5

<Breakfast>
命の野菜スープ
キャベツとコーンの炒め
ウインナー　1.5本
納豆　1パック
mineral water 300 cc

通勤時に腰が痛む。軽めのカバンに変えて出勤。
今日はデスクワーク中心。午後には痛みが消えてくる。
ひょっとしてオーバーワークで腰にきたのか？
昨日のような日帰りの東京出張は最も負担が強いようだ。
また、先週末はちょっと張り切りすぎて出かけ過ぎたかも。
（子供の肩車も腰に負担があったはずだ。）

冷茶　300 cc

<Lunch>
照り焼きチキンサンド　１個
アイスカフェオレ　250 cc

Mineral Water 500 cc

<Dinner>
命の野菜スープ
うなぎの蒲焼　1人前（ごはん無し）
ひややっこ　1/5丁
わかめとツナの和え物
枝豆

Energy level before exercise: 7
No Intensity Day:
Intu-Flow®　(light)
Plow　3 reps (very slowly)
Arm Thread to Plow reps (both shoulders)

RPE:7
RPT:8　
RPD:2

今日は特に腰に気をつけながらいつも以上にゆっくりと
動作をしてみる。とても良い気持ちだ。

comfort after exercise : 8

Mineral water 300 cc

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[haru]

September 8th, Friday　
(Day 27th of 4x7 !!)

Energy Level in the morning :7 GOOD CONDITION!

<Breakfast>
命の野菜スープ
キャベツと豚肉の炒め
納豆　1パック
ご飯　2口
mineral water 300 cc

通勤用のカバンを軽くした影響で腰への負担も少ない。
そういえば最近肩こりでしんどいと思う事がなくなった。
非常に楽だ。

冷茶　500 cc
アイスコーヒー 200 cc

<Lunch> 外食
新大阪で立ち食いそば

冷茶 300 cc

客先で3時間ばかりボロ椅子で打合わせしたが腰は痛く
ならない。

<Dinner>
命の野菜スープ
鳥のからあげ　5個（ちょっと食べ過ぎた）
Mineral Water 300 cc

Energy level before exercise: 8 The best in this week.
Low Intensity Day:
Prasara Hulk Flow 5 sets
Arm Thread to Plow 2 reps (both shoulders)

Today's Prasara was great feeling.
Very slow movement really stimulate each pieces of my body !
Prasara は最高に気持ちいい。

RPE:8
RPT:8　
RPD:1

comfort after exercise : 10

Mineral water 500 cc

Tomorrow is the last day of 4x7 at last:D

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

Tomorrow is the last day of 4x7 at last

Looks like we will be having a 'special' CST party tomorrow for your private session! :thumbup1:

[haru]

September 9th, Saturday　
Day 28th, The final day of individual 4x7

Energy Level in the morning :8
<Breakfast>
命の野菜スープ
ウインナー　2本
野菜ジュース　200 cc

mineral water 300 cc
アイスコーヒー 200 cc　before lesson

CST private lesson (10:00 – 12:00)
Joint exercise with Coach Hurst
Moderate-High (perceptional feeling was very High) Intensity program
that was provided by him for the final day’s special service.

Energy level before exercise: 8
<Circuit training : 5 sets>
1,Single handed Clean to Order 6 x each side with 25lbs CB
2,Partner assisted Squats 10 times
3,Two-handed shoulder park front jerk 6 x each side with 15lbs CB
4,Two-handed arm cast circular pivot 6 x each side with 20lbs CB


RPE :10
RPT :7
RPD :0

Comfort after exercise : 10
Mineral water 800 cc

<Lunch>
自家製食パン　1枚
命の野菜スープ（白いんげんまめが入った）
グレープフルーツジュース　300 cc

<Dinner>
命の野菜スープ
鶏肉にんじんインゲン豆の炒め　少々
ちくわてんぷら　小5個
サーモン刺身　3切れ
わかめとツナの和え物　小鉢

Summary and learning from individual 4x7
(after 28 days)

<Body change>
Waist size 4 cm down　（ウエスト　4cmダウン）
Body fat % :26.5 to 21.5 (5 %reduction)　体脂肪率　5％ダウン
Body weight : 86.0 to 82.5 kg (decreased 3.5 kg)　体重3.5kg減

<Improvement for my individual physical problems>
*Strong stiffness in my neck & shoulders （ひどい肩こり）
: Disappeared　（全面的に解消）
*Lower back pain　（腰部の凝り）
: Stiffness was almost removed, while slight different pain was observed due to my excess
exercise in my No & Low Intensity day.　
（凝りそのものは解消したもののオーバーワークで軽い別の種類の痛みが後期に発生した。休息日にはしっかり 休むのが鉄則）
*Poor hip joint movement　（足の付け根と腰の柔軟性）
: Still haven’t got perfect one so this will be the next training target.（十分とは言えない）

<Critical factors what I learned>
*Prasara (Arm Thread to plow) really effective to improve shoulders and neck　stiffness.
* Sufficient and appropriate recovery time is compulsive to prevent from injury.
*Major carbohydrate (rice) replacement to sufficient vegetable soup was effective
for body fat reduction and bad habit termination (for me taking midnight snacks)
*For newbie of CST like me should take care for weekend’s additional sports participation.
I personally added 60-90 mins walking exercise on Saturday and Sunday, but it might be
the cause of overtraining.
*Circuit type training really stimulated my body with keeping high respiratory demand.
*The most favorite of mine became Prasara. It’s perfect exercise for a middle-aged man like me.
＊プラサラの中でもArm Thread to plowは肩甲骨から首にかけてので肩こりには物凄く効く。
＊No Intensity dayに余分なトレーニングをすると十分な回復が出来ず終盤で不調に見舞われる可能性があるので注意 。
＊個人的に導入した主食のご飯代わりのの命の野菜スープは体脂肪率の減少と悪い習慣（私の場合は夜食）の改 善に非常に相乗効果があった。
＊週末のCST以外のスポーツには注意が必要。土日に90分程度のウオーキングを個人的に導入したら疲れが 溜まり腰への負担が増えて終盤の不調につながった。
＊サーキットトレーニングは凄く効く感じがする。汗も多くかくし、いい感じに息が上り続けるので体脂肪の減 少にも効果ありと見る。
＊個人的にはPrasaraが最も好きになった私のような中年親父にはお勧め。続けていたら健康になれると 実感した。

Appreciate Coach Hust's strong support and perfect suggestions

A picture is worth a thousand words.

以上/end of note

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Joseph David]

Haruhiko,
Congratulations on completing your cycle!!!

[haru]

Thank you Joseph,

My Coach suggested me today that the coming cycle would be
"cleaning the slate" stage. I suppose to share it from next Saturday again.

Haruhiko Karino Osaka-Japan

[Coach Hurst]

Hulk,

You are an awesome guy to train! I really appreciate your willingness and effort. You make my job SOOOOO easy! Remember, it's YOU that did all the work. All I did was give you suggestions. ;) :)

Congrats on the success you have had. It only gets better from here.